De fleste mennesker lever ret stressede liv, og de har sjældent tid til ordentlig hvile, endsige gå i gymnastiksalen. Men du kan også lave din figur derhjemme: med ordentlig motion og ernæring, og vigtigst af alt, søvn, tager vægtøgning ikke lang tid. Og til dette er ikke engang en vægtstang nok, men bare et par håndvægte.
Er det nødvendigt
- - Håndvægte
- - Sportsuniformer
- - Vand
Instruktioner
Trin 1
Stå lige op, armene skulderbredde fra hinanden, hænderne bag dit hoved. Bøj til hver side fem til ti gange.
Trin 2
Lig på gulvet på dine hænder, med forsiden ned, hvil på dine hænder. Gør push-ups ti gange. Hvis du ikke kan gøre dette beløb ad gangen, skal du opdele det i flere tilgange, indtil du gør det ti gange.
Trin 3
Stå op, bøj i lænden. Stå foran spejlet og tag en håndvægt i hver hånd. Løft hver arm skiftevis, og træk biceps fast, indtil den rører ved skulderen. Det er vigtigt, at ryggen forbliver lige, og armene presses mod kroppen. Lav fire sæt med tolv reps med hver hånd.
Trin 4
Slap af, drik vand, tag derefter en håndvægt i hver hånd og løft dem sammen til skulderniveau. Reglen er den samme - ryggen er lige, øjnene er op, hovedet er lige, armene presses med albuerne mod kroppen, men hviler ikke på det. Kroppen svinger ikke, står lodret. Se din ånde, stigende - ånde ud, på den nedadgående bevægelse - inhalere. Frys ikke øverst, glem ikke at stamme dine biceps i hver bevægelse. Lav tre sæt med femten reps.
Trin 5
Sid på en stol. Bøj let, hvil din hånd på indersiden af dit knæ. Tag en håndvægt i hånden. Løft din hånd helt op, bøj ved albuen og rør let ved hagen. Drop ned. Hold øje med din åndedræt, udånder ved opstigningen, indånder den nedadgående bevægelse. Frys ikke ved det øverste punkt af amplituden, ryggen er anspændt, men kroppen rykker ikke, bevægelserne er glatte. Gør så mange sæt med ti gentagelser som muligt, skift hænder uden at tage pauser.
Trin 6
Gentag denne træningscyklus en gang til, tag en pause i ti minutter. For en fuld pumpning af biceps er det nødvendigt at afslutte biceps og udføre den sidste øvelse, indtil biceps fuldstændigt fejler. Du skal udføre to eller tre sådanne træningsprogrammer om ugen.
